BACK TO THE ROOTS - ZAČIATOK

Spúšťam nový cvičebný program pod pracovným názvom BACK TO THE ROOTS. 

Tréning je v plienkach a budem ho praktizovať hlavne na sebe a niektorých mojich klientoch v rámci  individuálného tréningu. Preto vás prosím o trpezlivosť a v prípade postrehov mi kľudne píšte na esteban.pavlik@gmail.com Ak by ste cheli skúsiť tréningový program backtotheroots, napíšte mi! Bude treba upraviť niektoré procesné kombinácie cvičení orientované hlavne na vaše potreby.  

Začínam kondičnou prípravou s 8 týždňovým akumulačným obdobím počas, ktorého chcem zvýšiť objemovú fázu kondičných schopností. Preto aj tréningové zaťaženie bude ladené hlavne na alaktatové a aerobné (ALP a AEP) biomechanické možnosti organizmu. Anaeróbné-Laktatové možnosti počas ôsmých týždňových mikrocykloch budeme rozvíjat približne v 50-60% zaťažení. Počas a pri konci tohto obdobia sa chcem zúčastniť OPEN kvalifikácie a niekoľko iných kvalifikačných tréningov - bude to zaujímavé zrkadlo ako som postupoval.  
Toto rozdelenie môže vytvoriť lepší predpoklad pre plynulejší prechod do Intenzifikačného obdobia, ktoré bude trvať 6 týždňov a bude už výraznejšie vo vyžších anaeróbných a aerobných podmienkách.

#1/18012016
MU & KB progression
1-2-3-4-3-2-1
Ring Muscle Up
*after each MU set 5 one Arm Snatch KB + 5 OHS KB 24Kg (5 each arm)

Snatch Technique
Snatch grip Deadlift + Power Snatch at Knee + Squat Snatch at Knee
Beginning at 55% of 1RM
7 sets (2x55%, 1x65%, 2x70%, 1x75%, 1x80%)

Strength
1RM Front Squat (FSQ)
3x 10 reps at 65-70% of 100% FSQ
*rest between each set 02:00

MetCon
5RFT of:
9 Wallball 9kg
7 TTB
20m Broad Jump

Progession - v ľahkom tempe, so zreteľom na správne prevedenie techniky a vykonanie každej série bez zastavenia. (1 seria = MU + KB)
Weightlifting - Začiatok na ľahšej činke a v podstate orientácia na prevedenie celého pohybu činky. Posledná fáza tejto trojkombinácie je zameraná na celý technický trh i keď v technike od kolien. Dajte pozor na príliš ťažkú činku, kde už technika trh do polodrepu nebude vykonávaná správne.  Technika nie je zameraná na výraznejšie zastavenie a podržanie činky pri kolenách.
Strength - Ak nepoznáte svoje krátkodobé maximum na čelný drep, urobte si maximálku dňa. Táto fáza tréningu pomôže mať presnejší silový parameter pre vás, kde sa momentálne nachádzate. Prepočet na percenta a zaťaženie v silovom programe bude tak aktuálnejší. Čelný drep dnes v rozsahu 65-70%, kvôli väčšiemu počtu opakovaní v sérii. Dodržte interval odpočinku!
MetCon - tréning v strednom tempe s dôrazom na vykonanie celých kôl. Sústreďte sa na dlhé skoky - cyklickú explozívnu silu.

Pre dnešok už len dobre odtrénovať. Držím päste.
#backtotheroots #thezonegym