PROGRAMOVANIE SVOJHO TRÉNINGU A PROGRAMMING

            V tejto téme sa chcem venovať trocha viac cvičebným programom a prečo je to také “dobré”. Pozor, ak ste vyznávači obrázkov a kratkých vtípkov, je dosť pravdepodobné, že táto téma vás nebude baviť.

V poslednej dobe každý skloňuje tému programming, programovanie, a ty koho ideš? a ako to kombinuješ? Atď atď.

Na začiatok by bolo dobré povedať, čo to programming je a pre koho je určený.

Programovanie tréningovej jednotky pre športovca, sa vytvára za účelom, cielene a pravidelne vytvoriť stresové prostredie s použitím rôzných prostriedkov (všeobecných, špecifických..) za účelom adaptácie na športové zaťaženie alebo zlepšenie športovej výkonnosti, čo je samotná adaptácia. Programovanie je určené pre atlétov (športovcov), ktorí v čo najväčšej miere sú schopní v rámci svojich možností a schopností absolvovať dané tréningové zaťaženie. Ale teraz pekne po poriadku a postupne.

            Dnes je veľmi populárne a efektívne (s týmto sa ztotožňujem) robiť Crossit. (ja sa venujem Crossfitu a preto budem o ňom pisať viac ako by iní športovci čakali).  Asi každý mi dá za pravdu, že najväčšou ikonou  v tomto športe je bez pochýb Rich Froning jr.  Ľuďom sa páči ako vyzerá, čo dokáže a je v tom najlepší už niekoľko rokov. Niet čo diskutovať.

Poviete si: chcem byť ako on!

A tak začínate s Crossfitom, prípadne ste už začali a začínate už s pokročilým programmingom.  A teraz nastáva asi najnešťastnejšie rozhodnutie. Idem do programmingu Richa! (prípadne do iného programmingu, ktorý je verejný alebo za poplatok).

Pýtate sa prečo zle?

Vynikajúce bolo rozhodnutie robiť CF (Crossfit), menej rozumné je isť do profesionálneho programmingu, ktorý je stavaný pre TOP atlétov, alebo pre nadpriemerných športovcov, ktorí nemajú žiadne technické obmedzenia a berú tréning ako športovú každodenú činnosť. Pre nich je tento programming. Bohužiaľ. Ale ja vravím, chvalabohu.

Ak nedokážeš dennodenne, pravidelne podstupovať programming, ak po tréningu si jeden deň až viac OUT, ak nedokážeš všetky cvičenia odcvičiť správne v programmingu, ak musíš suplovať, nahrádzať viac ako 30% cvičení inými cvičeniami, tak zváž svoje pôsobenie v takom programe.

KAŽDÝ PROGRAM JE PRE NIEKOHO URČENÝ A PRISPÔSOBENÝ. TOTO TREBA BRAŤ NA VEDOMIE A REŠPEKTOVAŤ TO.  AK NIE JE ROBENÝ PRE MŇA KONKRÉTNE, TREBA SA ZAMYSLIEŤ ČI BUDE PRE MŇA VHODNÝ.

V mojom okolí je kopec ľudí, od ktorých sa môžem učiť a sú v tom dobrí. Mnohí z nich trénujú v rôznych profesionálnych programoch alebo ich vytvárajú.  Nikdy som ale nechcel ísť ich tréning alebo ich program, len preto, že sú lepší, silnejší… položil som si otázku, čo je dobré pre neho nemusí byť pre mňa. Možno princípy alebo postupy áno, ale nie konkrétne cvičenia. Pýtate sa prečo?

Predstavte si, že chcem ísť program, ktorý je ladený viac atleticky. No ale ja potrebujem pracovať na sile a gymnastike. Síce super to vyzerá ale ani omylom mi to nepomáha k tomu čo potrebujem. TOTO SA BOHUŽIAL DEJE VEĽMI ČASTO.

Položili ste si niekedy tieto otázky:

-       Prečo chcem isť nejaký program, alebo tréning?

-       Na čo je tento program zameraný a pre aký šport je navrhovaný?

-       V akej fáze programu do neho vstupujem, začiatok, stred koniec?

-       Z pohľadu mojich cieľov som v akom období, akumulačnom, intezifikačnom, transformačnom?

-       Aké sú moje očakávania, cieľe a horizonty?

-       Je vôbec vhodný pre mňa?

-       Do akej miery percentuálne viem byť schopný odtrénovať konkretný program, koľko času denne, týždenne, mesačne viem programu venovať aby mal účinok?

-       Je moja technická, kondičná a fyzická vyspelosť taka, že zvládnem tento programming?

Ak si hovoríte, toto ja nemusím riešiť, nepotrebujem tieto odpovede, ja cvičím s kamarátom a ten má v tom jasno. Garantujem vám, že nepotrebujete ani špecifický program.

Je veľmi kruté dnes niekomu povedať, “ty na to nemáš, alebo toto nie je vhodné pre teba”. Bez pochýb na to treba správne slová.  Som presvedčený, že v dnešnej dobe, ktorá nám dáva obrovské možnosti dostať sa k informáciam, by sme mali byť viac kritický hlavne k sebe, byť pri zemi a počúvať skôr ľudí, ktorí majú niečo z danej oblasti za sebou, (študium, prax, historiu, súťaženie).  To, že ti niekto ponúkne isť tréning, ktorý je pekný a variabilný a ja neviem čo ešte, neznamená, že je to vhodné pre teba, že je to bezpečné a že ti to pomôže.

UVEDOMILI STE SI NIEKEDY FAKT, ŽE PROGRAM MUSÍ BYŤ TAK EFEKTÍVNY ABY STE HO DOKÁZALI ÍSŤ KAŽDÝ DEŇ?

Ak ideš iba jeden tréninig z nejakého programu vieš v akej frekvencii odtrénovaných tréningov je tento program účinný za týždeň?

            Z pohľadu frekvencie (ale aj z iných pohľadov) tréningovej jednotky delíme ľudí, čo sa hýbu na hobby, rekreačných, výkonnostných, vrcholových a profesionálných. Každé z týchto pomenovaní v sebe nesie to, ako daný človek k tomu pristupuje, ale tým nemyslim, že hobík na to kašle, alebo to ide na pol plynu. Myslím tým skôr koľko TJ (tréningová jednotka) dokáže odtrénovať za týždeň. A od toho závisí aké môžeme očakávať výsledky od daného programu.  

Hobby 1-2 TJ

Rekreačný 2-3 TJ

Výkonnostný 3-5 TJ

Vrcholový  7+ TJ

Profesionálný (ešte má za to aj zaplatené)

…  to sú všetko strávené minúty, hodiny, dni a tisíce opakovaní nad zvoleným športom, alebo pohybom.  AK CHCEŠ BYŤ AKO NIEKTO ŠIKOVNEJŠÍ, RÝCHLEJŠÍ, SILNEJŠÍ VEDĽA TEBA, SI OCHOTNÝ TRÉNOVAŤ AKO ON?

A tu sa vraciam späť k tomu, že ak chcem ísť niekoho program, kto je v tom dobrý.  Nebolo by vhodnejšie začať tam kde aj on začal?

Človek je od nepamäti netrpezlivý a v dnešnej modernej dobe kde všetko zariadime palcom na telefóne sa niet čo čudovať. Chcem vás ale upozorniť, že pri pretváraní svojho tela, kondície a zručností vám odporúčam byť veľmi trpezlivý.

PRETOŽE V OPAČNOM PRÍPADE SA DOSTAVÍ NEÚSPECH, FRUSTRÁCIA Z NEDOSIAHNUTÉHO A V TOM NAJHORŠIOM PRÍPADE PRETRÉNOVANIE ALEBO ZRANENIE.  

Samozrejme každý to dáva za vinu tomu, že išiel nedobré tréningy, málo intenzívne, bla bla a pri tom častokrát sme my strojcom toho, ako sa nám darí alebo nedarí. No a potom siahame po nevhodných tréningoch a programoch, len preto, lebo niekto iný je úspešnejší ako ja.

ZLE ZVOLENÁ STRATÉGIA JE NIEKEDY HORŠIA AKO ROBIŤ ZÁKLADNÉ VECI A POČKAŤ SI NA TO BYŤ ÚSPEŠNÝ.

Pýtate sa teraz a čo mám teda robiť?

Každá telocvičňa, každé fitness centrum, ktoré má skupinové lekcie má aj programovanie týchto tréningov. Sú robené pre verejnosť. Niekto ma tréningy prepracovanejšie niekto menej, ale čo je podstatné, tréningy majú programované pre bežných ľudí. TO JE SKUTOČNOSŤ, KTORÁ BY MALA BYŤ BRANÁ VEĽMI VÁŽNE.  Vezmite si do úvahy aj to, že všetkých, ktorých obdivujete, každý jeden úspešný atlét má nejakú šporovú históriu. Bývalí športovci,  tréneri,  pretekári.. preto aj ich adaptácia na tréningovú záťaž, alebo učenie sa, je na inej úrovni, ako u človeka, ktorý sa úspešne vyhýbal telesnej výchove lebo bola nudná. Ale dnes chce byť /jr/, lebo je to in.

Na druhej strane, ak sa ti stáva pravidelne, že bežné tréningy už tvoje nároky nepokryjú, potom je namieste premyslenie si náročnejšieho tréningu, alebo programu. Takmer každá telocvičňa ponúka prípravu pre atlétov a vždy je to po dohovore s daným trénerom aby vám pomohol spoločne dosiahnúť vaše ciele. Napríklad individuálný tréning s trénerom, pokročilejšia skupina, špecifický tréning, (vzpieranie, kettlebell, silový tréning..), alebo náročnejší individuálny program, za prepokladu, že športovec je vysoko samostatný.

Vo všetkých týchto prípadoch by ale nemal chýbať monitoring a spätná väzba. CHCETE ÍSŤ SVETOVÝ PROGRAMMIN A NIE STE SCHOPNÝ VIESŤ SI TRÉNINGOVÝ DENNÍK? TOTO JEDNODUCHO NEFUNGJE!!!

Spätná väzba od druhej osoby je jedná z najdôležitejších vecí vôbec a ak idete individálny program o to viac musíte pracovať s tréningovým denníkom, kde si viete vyhodnocovať a monitorovať vaše odtrénované objemy, časy a súčasnú úroveň trénovanosti.

Poskytnem vám zopár rád ako by ste mohli postupovať v plnení svojho sna byť lepším, rýchlejším, vitálnejším, štíhlejším, silnejším, obratnejším, všestrannejším, vytrvalejším, krajším, svalnatejším, príkladom pre ostatných atď. Vidíte motivácií je viac ako dosť.

-Povedzte si prečo trenujete a čo chcete tréningom dosiahnúť. Jasne si pomenujte svoje ciele. Dajte im názvy a hlavne skúste si načrtnúť horizonty ich dosiahnutia. Ak s tým máte problem, poraďte sa vo svojom okolí s niekým alebo oslovte nejakého trénera.

-Jasne si zadefinujte akým smerom sa má ubrať váš tréning a koľko času viete reálne tréningu obetovať. Toto je veľmi podstatná čast vášho plánovania. Čo všetko viete pre tréning obetovať – toto pomenovanie sa vám zíde, neskôr keď zistíte, že športovanie už nie je iba aktivita o ôsmej večer, ale je to váš životný štýl.

-Pozrite sa na seba bez ružových okuliarov a nastavte si bod odkiaľ chcete začať.  Hlavne budte v tejto chvíli k sebe kritický. Máte na to, nemáte na to ale raz budete mať sú dve rozdielné veci.  Hrať zo seba, človeka čo všetko vie, je niekedy na oštaru, keď vysvitne, že neviete.

-Poriadne veľkými písmenami si zapíšte vaše najväčšie slabiny a v tréningu sa im čo najviac venujte. Najväčšia chyba akú môžte spraviť je tá, že trénujete iba to čo vám ide “od ruky” a na ostatné neostáva čas. Nezabudnite, ste len tak dobrí aký je váš najslabší článok.

-Začnite trénovať základné programy, tréningy a trénujte ich dôsledne a do konca. Existuje veľa exemplárných prípadov, ktorí počítajú svojou matematikou alebo násobilkou.  Nikdy nedobehnete niekoho, kto urobil v prepočte za mesiac o 50 ton viac ako vy i keď ste to dosiahli svojou násobilkou skôr. Tu sa počíta iba to čo je.

-Trénujte pravidelne a ja vam garantujem, že výsledky sa dostavia už po pár týždňoch. Trénujete iba 2 až 4 krát do týždňa? Nevadí, nijaký tréner vás za to nezje. Doležite je ale mať v tom pravidelnosť aby ste nevišli z tréningového rytmu.

-Trénujte čo najviac variabilne a všestranne a vaše výsledký budú super. Budete spokojný a budete mať nadhľad. Každý program je robený tak, aby za celý týždeň obsiahol čo najviac pohybov.

-Nebojte sa skúšať nové veci a nestavajte sa k tréningu príliš konzervatívne. Športový tréning je neustály proces motorického učenia. A preto učte sa, uče sa, učte sa.

-Založte si tréningový denník. Prípadne najakú aplikáciu, sledujte, porovnávajte si svoje výkony a hlavne si ich vyhodnocujte. Popíšte si vaše bezprostredné pocity po tréningu, ako ste ho zvládli. Tieto poznatky sa vám neskôr zídu pri porovnávaní podobných tréningov.

-Motivujte sa inými. Je famózne, že môžte trénovať v skupine, kde je neustála konkurencia a porovnávanie. Najdite si ideálného sparinga, motiváciu alebo niekoho s kým sa chcete doťahovať. Vôbec o tom nemusí dotyčná osoba vedieť ale vy si pomôžete, keďzistíte, že ho doťahujete.

-Posledná vec. Hlavne trénujte a trénujte s rozumom. Trénujete pre seba a tak to aj robte. Je veľa ľudí, ktorí rozprávajú, porovnávajú, ohovárajú, nič im nie je dobré a pri tom ešte nedokončili ani jeden tréning do konca.

Vy ste dokončili čítanie môjho príspevku do konca a to je predpoklad, že niečo môžete zmeniť vo vašom programovaní a tréningu. Myslím si, že nie je vhodnejšia doba ako začiatok roka na to aby ste sa poriadne pripravili. Pozreli sa na svoje pôsobenie v  trénovaní a zverili sa do rúk, ľudí čo majú v tom úplne jasno, Trénerom. Stláčam päste aby ste to zvladli.

S pozdravom Števo.

PS: už čoskoro vám predstavím ďalšie zaujímavé témy.

#backtotheroots #thezonegym