V
tejto téme sa chcem venovať trocha viac cvičebným programom a prečo je to také
“dobré”. Pozor, ak ste vyznávači obrázkov a kratkých vtípkov, je dosť
pravdepodobné, že táto téma vás nebude baviť.
V poslednej dobe každý skloňuje tému
programming, programovanie, a ty koho ideš? a ako to kombinuješ? Atď atď.
Na začiatok by bolo dobré povedať, čo to
programming je a pre koho je určený.
Programovanie tréningovej jednotky pre
športovca, sa vytvára za účelom, cielene a pravidelne vytvoriť stresové
prostredie s použitím rôzných prostriedkov (všeobecných, špecifických..) za
účelom adaptácie na športové zaťaženie alebo zlepšenie športovej výkonnosti, čo
je samotná adaptácia. Programovanie je určené pre atlétov (športovcov), ktorí v
čo najväčšej miere sú schopní v rámci svojich možností a schopností absolvovať
dané tréningové zaťaženie. Ale teraz pekne po poriadku a postupne.
Dnes
je veľmi populárne a efektívne (s týmto sa ztotožňujem) robiť Crossit. (ja sa
venujem Crossfitu a preto budem o ňom pisať viac ako by iní športovci
čakali). Asi každý mi dá za pravdu, že
najväčšou ikonou v tomto športe je bez
pochýb Rich Froning jr. Ľuďom sa páči
ako vyzerá, čo dokáže a je v tom najlepší už niekoľko rokov. Niet čo diskutovať.
Poviete si: chcem byť ako on!
A tak začínate s Crossfitom, prípadne ste
už začali a začínate už s pokročilým programmingom. A teraz nastáva asi najnešťastnejšie
rozhodnutie. Idem do programmingu Richa! (prípadne do iného programmingu, ktorý
je verejný alebo za poplatok).
Pýtate sa prečo zle?
Vynikajúce bolo rozhodnutie robiť CF
(Crossfit), menej rozumné je isť do profesionálneho programmingu, ktorý je
stavaný pre TOP atlétov, alebo pre nadpriemerných športovcov, ktorí nemajú
žiadne technické obmedzenia a berú tréning ako športovú každodenú činnosť. Pre
nich je tento programming. Bohužiaľ. Ale ja vravím, chvalabohu.
Ak nedokážeš dennodenne, pravidelne
podstupovať programming, ak po tréningu si jeden deň až viac OUT, ak nedokážeš
všetky cvičenia odcvičiť správne v programmingu, ak musíš suplovať, nahrádzať
viac ako 30% cvičení inými cvičeniami, tak zváž svoje pôsobenie v takom
programe.
KAŽDÝ PROGRAM JE PRE NIEKOHO URČENÝ A
PRISPÔSOBENÝ. TOTO TREBA BRAŤ NA VEDOMIE A REŠPEKTOVAŤ TO. AK NIE JE ROBENÝ PRE MŇA KONKRÉTNE, TREBA SA
ZAMYSLIEŤ ČI BUDE PRE MŇA VHODNÝ.
V mojom okolí je kopec ľudí, od ktorých sa
môžem učiť a sú v tom dobrí. Mnohí z nich trénujú v rôznych profesionálnych
programoch alebo ich vytvárajú. Nikdy
som ale nechcel ísť ich tréning alebo ich program, len preto, že sú lepší,
silnejší… položil som si otázku, čo je dobré pre neho nemusí byť pre mňa. Možno
princípy alebo postupy áno, ale nie konkrétne cvičenia. Pýtate sa prečo?
Predstavte si, že chcem ísť program, ktorý
je ladený viac atleticky. No ale ja potrebujem pracovať na sile a gymnastike.
Síce super to vyzerá ale ani omylom mi to nepomáha k tomu čo potrebujem. TOTO
SA BOHUŽIAL DEJE VEĽMI ČASTO.
Položili ste si niekedy tieto otázky:
-
Prečo chcem isť nejaký program,
alebo tréning?
-
Na čo je tento program zameraný
a pre aký šport je navrhovaný?
-
V akej fáze programu do neho
vstupujem, začiatok, stred koniec?
-
Z pohľadu mojich cieľov som v
akom období, akumulačnom, intezifikačnom, transformačnom?
-
Aké sú moje očakávania, cieľe a
horizonty?
-
Je vôbec vhodný pre mňa?
-
Do akej miery percentuálne viem
byť schopný odtrénovať konkretný program, koľko času denne, týždenne, mesačne
viem programu venovať aby mal účinok?
-
Je moja technická, kondičná a
fyzická vyspelosť taka, že zvládnem tento programming?
Ak si hovoríte, toto ja nemusím riešiť,
nepotrebujem tieto odpovede, ja cvičím s kamarátom a ten má v tom jasno. Garantujem
vám, že nepotrebujete ani špecifický program.
Je veľmi kruté
dnes niekomu povedať, “ty na to nemáš, alebo toto nie je vhodné pre teba”. Bez
pochýb na to treba správne slová. Som
presvedčený, že v dnešnej dobe, ktorá nám dáva obrovské možnosti dostať sa k
informáciam, by sme mali byť viac kritický hlavne k sebe, byť pri zemi a
počúvať skôr ľudí, ktorí majú niečo z danej oblasti za sebou, (študium, prax,
historiu, súťaženie). To, že ti niekto
ponúkne isť tréning, ktorý je pekný a variabilný a ja neviem čo ešte,
neznamená, že je to vhodné pre teba, že je to bezpečné a že ti to pomôže.
UVEDOMILI STE SI
NIEKEDY FAKT, ŽE PROGRAM MUSÍ BYŤ TAK EFEKTÍVNY ABY STE HO DOKÁZALI ÍSŤ KAŽDÝ
DEŇ?
Ak ideš iba
jeden tréninig z nejakého programu vieš v akej frekvencii odtrénovaných
tréningov je tento program účinný za týždeň?
Z
pohľadu frekvencie (ale aj z iných pohľadov) tréningovej jednotky delíme ľudí,
čo sa hýbu na hobby, rekreačných, výkonnostných, vrcholových a profesionálných.
Každé z týchto pomenovaní v sebe nesie to, ako daný človek k tomu pristupuje,
ale tým nemyslim, že hobík na to kašle, alebo to ide na pol plynu. Myslím tým
skôr koľko TJ (tréningová jednotka) dokáže odtrénovať za týždeň. A od toho
závisí aké môžeme očakávať výsledky od daného programu.
Hobby 1-2 TJ
Rekreačný 2-3 TJ
Výkonnostný 3-5 TJ
Vrcholový
7+ TJ
Profesionálný (ešte má za to aj zaplatené)
… to
sú všetko strávené minúty, hodiny, dni a tisíce opakovaní nad zvoleným športom,
alebo pohybom. AK CHCEŠ BYŤ AKO NIEKTO ŠIKOVNEJŠÍ,
RÝCHLEJŠÍ, SILNEJŠÍ VEDĽA TEBA, SI OCHOTNÝ TRÉNOVAŤ AKO ON?
A tu sa vraciam späť k tomu, že ak chcem ísť
niekoho program, kto je v tom dobrý.
Nebolo by vhodnejšie začať tam kde aj on začal?
Človek je od nepamäti netrpezlivý a v
dnešnej modernej dobe kde všetko zariadime palcom na telefóne sa niet čo
čudovať. Chcem vás ale upozorniť, že pri pretváraní svojho tela, kondície a
zručností vám odporúčam byť veľmi trpezlivý.
PRETOŽE V OPAČNOM PRÍPADE SA DOSTAVÍ
NEÚSPECH, FRUSTRÁCIA Z NEDOSIAHNUTÉHO A V TOM NAJHORŠIOM PRÍPADE PRETRÉNOVANIE
ALEBO ZRANENIE.
Samozrejme každý to dáva za vinu tomu, že
išiel nedobré tréningy, málo intenzívne, bla bla a pri tom častokrát sme my
strojcom toho, ako sa nám darí alebo nedarí. No a potom siahame po nevhodných
tréningoch a programoch, len preto, lebo niekto iný je úspešnejší ako ja.
ZLE ZVOLENÁ STRATÉGIA JE NIEKEDY HORŠIA AKO
ROBIŤ ZÁKLADNÉ VECI A POČKAŤ SI NA TO BYŤ ÚSPEŠNÝ.
Pýtate sa teraz a čo mám teda robiť?
Každá telocvičňa, každé fitness centrum,
ktoré má skupinové lekcie má aj programovanie týchto tréningov. Sú robené pre
verejnosť. Niekto ma tréningy prepracovanejšie niekto menej, ale čo je
podstatné, tréningy majú programované pre bežných ľudí. TO JE SKUTOČNOSŤ, KTORÁ
BY MALA BYŤ BRANÁ VEĽMI VÁŽNE. Vezmite
si do úvahy aj to, že všetkých, ktorých obdivujete, každý jeden úspešný atlét
má nejakú šporovú históriu. Bývalí športovci,
tréneri, pretekári.. preto aj ich
adaptácia na tréningovú záťaž, alebo učenie sa, je na inej úrovni, ako u
človeka, ktorý sa úspešne vyhýbal telesnej výchove lebo bola nudná. Ale dnes
chce byť /jr/, lebo je to in.
Na druhej strane, ak sa ti stáva
pravidelne, že bežné tréningy už tvoje nároky nepokryjú, potom je namieste
premyslenie si náročnejšieho tréningu, alebo programu. Takmer každá telocvičňa
ponúka prípravu pre atlétov a vždy je to po dohovore s daným trénerom aby vám
pomohol spoločne dosiahnúť vaše ciele. Napríklad individuálný tréning s
trénerom, pokročilejšia skupina, špecifický tréning, (vzpieranie, kettlebell,
silový tréning..), alebo náročnejší individuálny program, za prepokladu, že
športovec je vysoko samostatný.
Vo všetkých týchto prípadoch by ale nemal
chýbať monitoring a spätná väzba. CHCETE ÍSŤ SVETOVÝ PROGRAMMIN A NIE STE
SCHOPNÝ VIESŤ SI TRÉNINGOVÝ DENNÍK? TOTO JEDNODUCHO NEFUNGJE!!!
Spätná väzba od druhej osoby je jedná z
najdôležitejších vecí vôbec a ak idete individálny program o to viac musíte
pracovať s tréningovým denníkom, kde si viete vyhodnocovať a monitorovať vaše
odtrénované objemy, časy a súčasnú úroveň trénovanosti.
Poskytnem vám zopár rád ako by ste mohli
postupovať v plnení svojho sna byť lepším, rýchlejším, vitálnejším, štíhlejším,
silnejším, obratnejším, všestrannejším, vytrvalejším, krajším, svalnatejším,
príkladom pre ostatných atď. Vidíte motivácií je viac ako dosť.
-Povedzte si
prečo trenujete a čo chcete tréningom dosiahnúť. Jasne si pomenujte svoje
ciele. Dajte im názvy a hlavne skúste si načrtnúť horizonty ich dosiahnutia. Ak
s tým máte problem, poraďte sa vo svojom okolí s niekým alebo oslovte nejakého
trénera.
-Jasne si
zadefinujte akým smerom sa má ubrať váš tréning a koľko času viete reálne
tréningu obetovať. Toto je veľmi podstatná čast vášho plánovania. Čo všetko
viete pre tréning obetovať – toto pomenovanie sa vám zíde, neskôr keď zistíte,
že športovanie už nie je iba aktivita o ôsmej večer, ale je to váš životný
štýl.
-Pozrite sa na
seba bez ružových okuliarov a nastavte si bod odkiaľ chcete začať. Hlavne budte v tejto chvíli k sebe kritický.
Máte na to, nemáte na to ale raz budete mať sú dve rozdielné veci. Hrať zo seba, človeka čo všetko vie, je
niekedy na oštaru, keď vysvitne, že neviete.
-Poriadne
veľkými písmenami si zapíšte vaše najväčšie slabiny a v tréningu sa im čo
najviac venujte. Najväčšia chyba akú môžte spraviť je tá, že trénujete iba to
čo vám ide “od ruky” a na ostatné neostáva čas. Nezabudnite, ste len tak dobrí
aký je váš najslabší článok.
-Začnite
trénovať základné programy, tréningy a trénujte ich dôsledne a do konca.
Existuje veľa exemplárných prípadov, ktorí počítajú svojou matematikou alebo
násobilkou. Nikdy nedobehnete niekoho,
kto urobil v prepočte za mesiac o 50 ton viac ako vy i keď ste to dosiahli
svojou násobilkou skôr. Tu sa počíta iba to čo je.
-Trénujte
pravidelne a ja vam garantujem, že výsledky sa dostavia už po pár týždňoch. Trénujete
iba 2 až 4 krát do týždňa? Nevadí, nijaký tréner vás za to nezje. Doležite je
ale mať v tom pravidelnosť aby ste nevišli z tréningového rytmu.
-Trénujte čo
najviac variabilne a všestranne a vaše výsledký budú super. Budete spokojný a
budete mať nadhľad. Každý program je robený tak, aby za celý týždeň obsiahol čo
najviac pohybov.
-Nebojte sa
skúšať nové veci a nestavajte sa k tréningu príliš konzervatívne. Športový
tréning je neustály proces motorického učenia. A preto učte sa, uče sa, učte
sa.
-Založte si
tréningový denník. Prípadne najakú aplikáciu, sledujte, porovnávajte si svoje
výkony a hlavne si ich vyhodnocujte. Popíšte si vaše bezprostredné pocity po
tréningu, ako ste ho zvládli. Tieto poznatky sa vám neskôr zídu pri porovnávaní
podobných tréningov.
-Motivujte sa
inými. Je famózne, že môžte trénovať v skupine, kde je neustála konkurencia a
porovnávanie. Najdite si ideálného sparinga, motiváciu alebo niekoho s kým sa
chcete doťahovať. Vôbec o tom nemusí dotyčná osoba vedieť ale vy si pomôžete,
keďzistíte, že ho doťahujete.
-Posledná vec.
Hlavne trénujte a trénujte s rozumom. Trénujete pre seba a tak to aj robte. Je
veľa ľudí, ktorí rozprávajú, porovnávajú, ohovárajú, nič im nie je dobré a pri
tom ešte nedokončili ani jeden tréning do konca.
Vy ste dokončili čítanie môjho príspevku do
konca a to je predpoklad, že niečo môžete zmeniť vo vašom programovaní a
tréningu. Myslím si, že nie je vhodnejšia doba ako začiatok roka na to aby ste
sa poriadne pripravili. Pozreli sa na svoje pôsobenie v trénovaní a zverili sa do rúk, ľudí čo majú v
tom úplne jasno, Trénerom. Stláčam päste aby ste to zvladli.
S pozdravom Števo.
PS: už čoskoro vám predstavím ďalšie
zaujímavé témy.
#backtotheroots #thezonegym
