Moja cesta na German Throwdown 2017

GermanThrowdown (GTD2017)

Je za mnou posledný pretek tejto sezóny German Throwdown, ktorý som plánoval a tu je ohliadnutie za ním.

Na začiatku by som sa chcel poďakovať hlavne tým, ktorí ma na tejto ceste podporili. 

CzechBeast tímu, ktorý ma zobral pod svoje krídla a stal som sa pre nich ambasádorom a ich atlétom. Ďakujem David Egydy!

Ďakujem Danovi Palkovi (Deltastore.sk) a Miškovi Veselovskému (Crosslimit.sk) za materiálnu pomoc v podobe oblečenia a vybavenia na tréning, ktoré mi vždy uľahčujú moju prácu. Bez vás by to bolo omnoho náročnejšie.

Ďakujem Honzovi Hanakovi za podporu ReDrink, je to fakt pecka a vždy ma to vracia do tréningu viac a viac fresh. 

Ďakujem Elenke Kanisovej a všetkým ľuďom okolo nej a aj Škoda Auto Lamač, veľmi ste mi pomohli s dopravou a mohol som sa bez problemov sústrediť na súťaž.

Vďaka patrí ľuďom z gymu, ktorí dennodenne znášali moju náročnú povahu a podporili ma v tréningu svojou prítomnosťou, pretekaním alebo povzbudzovaním. Mať takéto stroje pri sebe znamená, že raz budem ako vy.

Veľmi sa chcem poďakovať mojej Zuzke, bez nej by som to nezvládol. Je môj motivátor, psychológ, coach a sparing v jednej osobe. Vytvára mi toľko priestoru koľko len potrebujem a popri tom zvláda aj nášho syna Šimona, ktorý je to isté ako ja v zmenšenej verzii. Ďakujem láska.

Na záver úvodu sa chcem poďakovať svojmu German Throwdown Road Trip tímu Branči, Pepo a Stano. To sú ľudia, ktorí mi v nemecku pomohli obrovským podielom a nebyť ich, nedokázal by som to, čo som zvládol. Obrovské ďakujem.

V septembri som zvládol trojtýždňové natáčanie kvalifikačných videí a kvalifikoval sa v kategórii RX masters 35. Od tohto momentu som mal dva mesiace pripraviť sa na pretek v nemecku. Vedel som, že to bude obrovské a nabité konkurenciou.

Čakali ma dva mesiace prípravy, keďže súťaž bola naplánovaná na 11-12ho Novembra.

Teraz trochu čísel čím všetkým som si prešiel do GTD2017

Tréningy som si naplánoval od pondelka do piatka dvojfázovo, v sobotu jeden tréning a v nedeľu oddych.

V sumáre to vychádzalo na 10-11 tréningov do týždňa.

-       Celkovo som odtrénoval za dva mesiace 93 tréningových jednotiek s celkovým časom 4650 minút. 

-       Za to obdobie som zdvihol viac ako 325540 kíl v tréningu, či už vo vzpieraní, v silovom tréningu, alebo metconoch.  

-       Na Vesle, Airbiku alebo SkiErgu som odrobil viac ako 6825 kalórií. 

-       Zničil som jedne tenisky na kašu.  

-       Za celé obdobie som iba raz potrhal dlane z hrazdy. (vďaka WOD Welder)

-       Vypil som približne 4 kg  aminokyselín a počas tohto obdobia som si iba dva krát povedal, „že dnes netrénujem“.

Motivácia je obrovský nástroj a v správnom momente vám dokáže pomôcť prekonávať samého seba, znova a znova.

Pýtate sa prečo toto všetko? Na to je jednoduché odpovedať. Dostal som sa na obrovské crossfitové podujatie, kde som mal možnosť konfrontovať sa s mnohými atlétmi v európe. Postúpil som z posledného (postupového) miesta a to bola tá motivácia.  Nebyť iba do počtu!

Ja si myslím, že sa mi to podarilo a tréningový princíp BackToTheRoots, ktorý som išiel ma posunul opäť vyžšie a priblížil k mojim cieľom.

Celé zápolenie bolo dvojdňové, takže nás čakalo kopec roboty. Organizátor pár dni pred štartom pustil niekoľko „motivačných“ informácií von, ako napríklad, že už je vypredané a príde viac ako 3500 divákov. Že jeden z workoutov znie aj takto „4000m Row, 2000m SkiErg, then Max Snatch“!!!

To všetko ma dvojaký efekt, nabudí alebo vystraší. U mňa to bola kombinácia nabudenia a rešpektu-zodpovednosti.

Pretek začal ako to už býva zvykom v sobotu.

Boli sme tam od včasného rána a testosterón by sa dal už vtedy krájať a baliť do sáčkov ako sojové rezy.  Koncentrácia športovcov na malom priestore vzbudzovala rešpekt. Na druhej strane práve CrossFit je jeden z mála športov kde sú pretekári k sebe priateľský a ohľaduplný. Toto je tiež jedná z vaci, ktorá v nemecku bola cítiť omnoho viac ako napríklad u nás doma.

Prvý workou som začínal až niekedy po 10tej hodine, takže s prípravou nebol problém. Čakala ma táto šmakocina.

30-20-10

- C2B Pull-ups (zhyby s dotykom hruďou o hrazdu)

- Kettlebell Snatch Alternating 24kg (jednoručné trhy)

- Overhead Squat 40kg (drep vo vzpažení)

*Po každom kole musel atlét výkonať 18m Overhead Lunges walk 24kg,  9+9 m (výpadovú chodzu vo vzpažení s kettlebelom)

Time Cap 12 min

V tomto tréningu som obsadil celkovo 9té miesto a podľa slov mojho stafu sa na to dalo pozerať.  Moje pocity: hrazda ľahúčka, nohy zavarené, výpady sa dali robiť.

Druhý workout bola technická záležitosť a mne osobne vyhovovala aj ked som sa bal kľukov v stojke pretože moje ramena mi už dlhšie „neříkaji pane“.  (je to v súčasnosti moja obrovská slabina).

10 Round for Time of:

2 Rope Climbing (5+m) (šplh na lane, dlžka lana 5m)

6 Strict Hand Stand Push Up (kľuky v stojke silou s oporou o stenu)

1 Deadlift 140kg (mrtvý ťah)

Time Cap 16 min

  

V tomto tréningu som skončil na delenej 10tej priečke a moje pocity z neho boli super. Ramená boli to posledné na čo som myslel počas workoutu. Lano som sa snažil vždy ísť na dvakrát a až na dva prípady sa mi to podarilo. Mrtvola bola ľahka a podľa mňa mohlo tam byť viac opakovaní. Ideme jesť, spať a vidíme sa ráno, letia moje slová do haly. Prespávam na 11tej pozícií.

Druhý deň bude zaujimavý, čakajú ma 4 tréningy a boj o finálovú účasť.

Tretí tréning je vec na ktorú sa tu asi nikto netešil, chalani mi hovoria: Piťu ty to dáš, to si trénoval. Neviem čo sa dá na tomto natrénovať ale neostávlalo mi nič iné iba sa s nimi ztotožniť. 

4 km Row (veslo)

2 km SkiErg (bežkárský trenažér)

Time Cap 25 min

Finišoval som vo svojom heate na 3. Mieste a celkovo na 7. To ma katapultovalo na chvíľku k 7mej priečke. (finále na dosah)

Program bol našlahaný a všetko fungovalo na minútu presne, takže som vedel, že mám malú chvíľku na regeneráciu a idem na ďalší tréning, ktorý bol celkom komplexný a pozostával z dvoch hodnotení. To bola šanca pre mňa získať nejaké body k dobru, pretože ma čakala chôdza po rukách a to je moja asi najsilnejšia stránka ak nepočítam vôľu, nikdy sa nevzdať.  

Štvrty-piatý tréning

2 min Max Distans Hand Stand Walk  (chodza po rukách na maximálnu vzdialenosť za 2 minúty)

Then

25-20-15-10

Toes to Bar (vznos na hrazde)

50-40-30-20

Double Unders (Dvoj švih)

Time Cap 9 min

Chôdzu na rukách som si užil a vyhral som ju absolútne. 1. miesto vo svojej kategórií. Dal som za dve minúty 63 m (7 x 9 metrových úsekov, všetky úseky „unbroken“)

Hneď na to sa pokračovalo vznosmi a švihadlom a tam som sa umiestnil na 13 mieste.  Bola to rýchlovka a celý tréning som stihol aj s chôdzou za 8:47

Po tomto tréningu sa konal povestný Cut, a ďalej postupovali najlepší 10ti atléti.  Čakanie na konečné výsledky boli nekonečné a už to vyteralo, že balíme a ideme domov. Figuroval som totiž na 11tej priečke. Zrazu sa výsledky doplnili a ja som zasvietil na 9tom mieste. Je to tam, dostal som sa do finále!!! Všetka drina, tréningy a odriekanie priniesla ovocie vo vytúženej finálovej účasti. Vôbec moje prvé finále na väčšom podujatí. V našom tábore zavládla obrovská radosť a vo mne okrem iného aj myšlienky ako najrychlejšie zregenerovať, pretože som vedel, že ma čakajú ešte dva tréningy.

Prvý finalový tréning

Clean and Jerk Ladder + Deadlift

80-90-95-100-105-110-115-120-125-130

30 sec Lift, 10 sec transition next weight

V rozcvičovni som sa s chalanmi parádne dostal do tempa. Činka lietala ako z papiera. Pobrali sme sa na miesto odkiaľ nás organizátori vždy brávali na cvičebnú plochu. Prvý finalový ptréning bol vymyslený tak, že nastúpia všetky masters kategórie spolu a postupne. Išlo sa v systéme posúvanim sa na stanovištiach jeden za druhým. Ženy aj muži mali vlastne dráhy. Tu sme boli s chalanmi z našej kategórie trošku nespokojný, lebo sme museli dlho stáť na jednom mieste bez akejkoľvek možnosti sa ešte hýbať a nestuhnúť. Pred nami išla kategória mužov masters +

Nabudený som nabehol na činku a v kľude som si dal prvé opakovanie power clean push jerk. Hovorím si ok, je to ľahké, takto pôjdem a budem zatiaľ šetriť nohy. 90, 95, 100 padalo úplne rovnako, na 105 som ľahko premiestnil do polodrepu ale podcenil som výraz a nedopol lakte. (asi už únava a slabá koncentrácia zohrali úlohu). Rýchlo som premiestnil ešte raz a vyrazil ju do “splitu”. Dal som, ale stratil som kopec, času a pri dopade činky, mi rozhodca hlásil presun na ďalšiu váhu. Úplne ma ten zlý výraz rozhodil a musel som sa trocha vzdýchať. 10 sekúnd už bolo za mnou a ostávalo mi ešte 20. Chytám činku idem ju rýchlo pemiestniť a v hlave zvádzam boj. Premiestňovať do polo (na rozvičke som to šiel aj s výrazom úplne na pohodu), alebo mám isť do drepu? Nevedel som sa dostatočne sústrediť a v podstate som urobil iba pozdvih. (mrtvý ťah), Panebože čo vyvádzam, beriem činku a premiestujem ju do drepu, nezachytil som ju dobre a činka mi padá. Nostáva mi veľa času a tak už iba dorábam mrtvé ťahy ako rozdielove cvičenie pre prípadnú váhovu rovnosť. Tu som silno pocítil aká je dôležitá automatizácia pohybov a koncetntrácia v časovej tiesni. Nevadí. Idem sa pripraviť na posledný tréning a teda  druhý finalový workout.

2 Rounds For Time of:

20 calories Assalut Bike (20 kalorii nabicyklovat)

15 Burpees box jump overs “facing” (Angličáky cez bedňu 60cm tvárou k nej)

8 Shouldes to Overhead 90kg (vzoprieť činku z ramien nad hlavu)

Time Cap 6 min

Poviem vám to rovno. Všetci sme vyzerali ako zapečené zemiaky a nebiť rozhodcov, ktorí nás usmerňovali asi cvičím opačným smerom. Že vraj mala činka 90 kíl, J tak rozhodne ale nechutila.  Ako povedal jeden z účastníkov finále “mojím priateľom v tomto tréningu je Time Cap” 6 minút je celkom dlhá doba, ja som sa popasoval aj s týmto tréningom a ukončil som ho na 8 mieste. Na viac som už v tomto finále nemal.

Retrospektívne keď pozerám na moje účinkovanie v Nemecku, bolo niekoľko chybyčiek ale je vidieť, že som urobil kus práce. Nielen fyzická ale aj psychická vyspelosť zohrávala úlohu. Každý detail tvoril mozaiku úspechu. Znalosť cvičení, vyrovnanosť výkonov, príprava na workouty, regenerácia, to všetko bolo veľmi dôležité. Som nesmierne rád, že som sa mohol účstniť tejto pre mňa osobne veľkej školy a veziem si domov na slovensko, veľa skúsennosti, zážitkov a hlavne cenné 10té miesto.

Priatelia, som presvedčený ak človek pristúpi k problému zodpovedne a zodpovedne sa pripravuje, je predurčený na úspech. 

Pokračujem v nastavenom trende aj naďalej a spolu s našimi ľuďmi zo Zóny sa ideme pripraviť na novú ešte výživnejšiu sezónu.

Vidíme sa na OPENe 2018.

Števo Pavlik, The Zone Gym

 

Byť zdravý a môcť sa hýbať je privilégium.

Byť zdravý a môcť sa prebehnúť, poskočiť alebo urobiť akýkoľvek pohyb je privilégium, ktoré si často neuvedomujeme. 

Toto je príbeh môjho klienta a kamaráta, pre ktorého byť ako pred "tým" znamená úplne všetko. Miško je po ťažkej autonehode a zďaleka pohyb v jeho prípade nie je samozrejmosťou ako pre nás "normálnych" ľudí. 

Michal sa zotavuje už pár rokov z nehody a pod mojím vedením krok za krokom sa približujeme k vytúženému cieľu. 

Mali sme spočiatku veľa starosti ako preklenúť bežné, nám normálnym až triviálne lokomócie. Vstať, otočiť sa, zobrať predmet do rúk alebo len tak sa prebehnúť. Bola to dlhá cesta, ale Miško to dokázal a dnes vie viac ako mu odborníci predpovedali. 

Radosť a túžba z toho sa slobodne hýbať a zašportovať je pre nás tak silná, že iný vyžší cieľ už nie je potrebný.  Keď vidíte človeka usmievať sa, ste ochotný urobiť čokoľvek aby sa usmial znova. 

V dnešných dňoch sa spustil veľký boom a to OPEN GAMES. Podľa mňa najväčsia udalosť aká sa za celý rok vyskytne vo fitnes. Mnohý z vás viete o čom píšem a preto nejdem do detailov a pravidiel súťaže. V skratke poviem iba toľko, že každý týždeň sa zverejní tréning (plus jeden upravený pre slabších) a všetci atléti ho odtrénujú v domácich podmienkách. Toto šualenstvo trvá 5 týždňov. 

Povedal som si, prečo by náš Miško nemohol ísť v tréningu verziu scaled?  Mohol a pôjde. 

Tréning 16.1 pozostáva z:

Výpadovej chôdze vo vzpažení 7,62 m  so 42,5kg činkou. 

8 angličakov tvárou k tyči. 

Výpadovej chôdze vo vzpažení 7,62 m  so 42,5kg činkou. 

8 zhybov s dotykom hrude o hrazdu. 

Trvá 20 min a cieľom je vykonať čo najviac okruhov a opakovaní za daný čas.

Mišiakovi som upravil verziu "scaled" takto:

Výpadovej chôdze s tyčou na ramenách vzadu 7,62 m. 

8 angličákov

Výpadovej chôdze s tyčou na ramenách vzadu 7,62 m. 

8 výskokových zhybov. 

Balónik (ako ho volajú) zvládol sedem kôl a ešte vykročil do ôsmeho. Jeho skóre za 20 minút je 193 opakovaní!!! Neuveriteľné a pre mňa opäť raz nepochopiteľné. 

Zvladol 193 krát vykonať nejaký náročný pohyb. Vykonal 107 m výpadovej chôdze, 56 krát si ľahol na zem, vstal a vyskočil a napokon urobil 56 zhybov s vyskokom. 

Myslíte si, no a čo? To nie je veľa. 

Ruku na srdce a úprimnosť do slov, kto z vás sa popasoval s niečim podobným. Ak ste dostali dar byť zdravý a dokážete sa pohybovať. 

Vážite si toho? 

Hýbete sa? 

Nechátra vaša telesná schránka?

Dokážete sa v tejto uponáhľanej dobe eďte prebehnúť? 

Zvládnete to vôbec? 

My s Miškom sme to zvladli 193krát. 

 

Všetci ste predurčený na veľké veci, ktoré začnú keď začnete vy! 

Števo a Mišiak. 

#backtotheroots #thezonegym #truestory

Tretí týždeň programu

   Tretí týždeň programu BackToTheRoots je za nami a ja vám sprostredkúvam ohliadnutie ako sme postupovali. Píšem v množnom čísle lebo už je nás pár atlétov, ktorí ideme môj programming. Týmto sa chcem poďakovať Maťovi, Norovi a Marcelovi, že majú so mnou trpezlivosť.  To, že to funguje, ste sa niektorí presvedčili na silových prírastkoch.

Ale pekne postupne. Sme v treťom týždni akumulačného obdobia, kde stále prevláda sila a rýchlostno-silové podnety. Vytrvalosť v sile trénujeme obmedzene, jej čas ešte príde pri konci akumulačky a potom v transformačnom období.

#01022016 Pondelok

1.

7 min Progression

4 Wallball

30m Run

10 Muscle snatch (20kg barbell)

30m Run

2.

High Hang Squat Snatch

3-3-3-3-3

3.

A: 1RM Front Squat

B: 5 x 3 Front Squat at 80% of Todays 1RM

(Paused squat 3 counts on the bottom, no bouncing)

4.

1-2-3-2-1-2-3-2-1

Ring MU

10 wallball

#02022016 Utorok

1.

10 min Progression

5 Push Up

5 Slamball 10kg

10 DU

5 Pull Up Butterfly

5 Burpees Kipping

10 Shoulder rotation with Stick

2.

3 High Hang Squat Clean + 1 Push Jerk

5 sets total

3.

A: 5 Bench press at 80% of 1RM

B: 5 Weighted Pull Up Strict

*organization: Make Practice A and Then B and Continou A-B, A-B… 5 sets

4.

5 x 200m Run With a 50kg Sandbag (rest between run 1 minute)

#03022016 Streda

1. Progression

5 RFNT

10 Deadlift (20kg Barbell)

1 Wall Climbing

5 TTB

2.

A: Snatch grip deadlift high pull

5 x 3 reps at 110% of 1RM Snatch

B: Snatch grip Deadlift (Pull)

5 x 3 reps at 120-150% of 1RM snatch

3.

3 Deficit HSPU + 2 Kipping Def. HSPU

EMOM 7 min

4.

MetCon

7RFT of:

5 Ring Dips (High Rings)

7 Box Jump

9 Pull Up

40m Carry run (10kg medball)

#04022016 Štvrtok

1.

20 min Mobility

Elastic Bands

2.

A: Muscle Clean + Strict press

2-2-2-2-2

B:  Push Press (from Rack)

5 x 3

3.

EMOM 9 min

Each 1:30 complete 4 TTB + 3 Pull up + 2 C2B (Butterfly tech.)

4.

Squat and Shoulder Mobility

#05022016 Piatok

1.

Weightlifting

TC 20 min

A: 1RM Snatch

B: 1RM C&J

2.

BSQ

5 x 10 reps at 70% of 1 RM BSQ

3.

10 min of Cindy WOD

5 Pull up

10 Push up

15 Squat

#06022016 Sobota

TEAMWOD

Buy in: 200m Run with 20Kg Sandbag

200 Push up*

150 Box Jump*

100 Pull up*

50 Burpees over Partner

Buy out: 200m Run with 20Kg Sandbag

*Sandbag not lay to ground

** For each swing partner do 1 rep deadlift 100Kg

Sunday Kettlebell

1.

Progression Ladder

1 Snatch KB L/R + 10 Push up

2 Snatch KB L/R + 9 Push up

3 Snatch KB L/R + 8 Push up

…..

10 Snatch KB L/R + 1 Push up

2.

5 Sets of:

6 x Alt (1 Clean + 3 Press + 3 OH Squat)

3.

6RFT

2 Ketllebell Complex

4 Burpees over KB

8 American Swing

4 Burpees over KB

Celý týždeň sa nakoniec ukázal dobre rozvrhnutý, niečo bolo náročnejšie a niečo bolo aj vďaka progression pasážam jednoduchšie a hravejšie. Veľmi ma to bavilo a už sa teším, čo prinesie 4 týždeň v programe BackToTheRoots. Vidíme sa priatelia v novom týždni. 

Nepozerajte na ľudí keď vám niečo chcú povedať, 
                                        ale počúvajte čo vám hovoria. 

#2/19012016

Po pondelkovom prvom tréningu sa cítim mierne unavený podľa očakávania. Myslel som, že to bude horšie, takže som celkom spokojný. Choroba a celá rekonvalescencia ma pripravila o 6kg.   Telesná hmotnosť klesla z 88kg na 82,5kg čo sa prejavilo výrazým poklesom sily. Strata telesnej hmotnosti môže byť dôsledok toho, že obdobie v nemocnici som nepríjmal potravu, iba intravenózne a potom neskôr iba v obmedzenej forme. Objem svaloviny sa zmenšil, predpokladám, že to bude výrazným odvodnením. Vo včerajšom tréningu som postrehol  pokles približne o 15-20%. Kapacita pľuc je oveľa nižšia, čo bude čiastočne spôsobené zahlienením a ešte stále som veľmi opatrný v prudkom zadýchaní sa. Necítim sa ešte bezpečne.
Takže je na čom pracovať. Dnes mám na programe silu Upper Body a tak uvidíme ako som na tom so silou práve horného pletenca. V mojom prípade, som v tréningu historicky zaznamenával výraznejšie prírastky na sile a objeme práve v týchto partiach. Do dnešného dňa som nezaradil MetCon, pôjdem iba člnkový beh-šprint.

#2/19012016

1] 6 min Progression

5 Muscle Clean 20kg barbell

5 x 5m Lateral Shuttle Run

5 Push up + 4 Mountain Climber

5 Pull up

2] Weightlifting

A: Muscle Clean

3-3-3-3-3

B: Power Clean + Squat + Hang Squat Clean. 

6 sets

3] Strength

A: Bench Press

3 x 10 reps at 70% of 1RM

B: Weighted Strict Pull up

5-5-5-5-5

4] 10x5m Shuttle Sprint

*rest between each run 1 minute. 

Pri tomto tréningu som sa cítil viac v pohode. Uvidíme čo ukáže zajtrajšok. 

Dnes sa potvrdilo, že pokles sily je okolo 15-20%. Téning som začal hravým rozohriatim v ľahkých aerobných podmienkach, kde som precvičil viacero pohybov, s ktorými som potom v tréningu pracoval. Zaujímavá forma ako si pekne precvičiť všetky motorické dráhy, ktore neskôr v záťaži už budú nacvičené. Treba len dbať na presné prevedenie pohybov. 

Premiestnenie malo pre mňa dva pocity. Ten prvý sa týkal pozdvihu a výťahu činky, to bolo viac menej v pohode. Dokonca aj prechod pod činku celkom rychlo. Horšie pocity už boli, keď sa trebalo postaviť s činkou. V nohách zaznamenávam asi najväčší pokles sily. (V príprave sa nohám budem venovať viac). 

Tlak v ľahu na lavičke som zobral od podlahy a pekne som si dal tri plnkokrvné pracovné série po 10 opakovaní. Precítil som to na parádu. 

Zhyby silou a so závažim je nuda ale v tréningu na rozvoj sily veľmi podstatná vec. Odrobené, zapísané. 

Člnkový beh - šprint je famózna vec. Pracuješ na max aby si sa rozbehol, prudké zastavenie, čo najrýchlejšia zmena smeru a opäť akcelerácia. Neskutočná záležitosť v tréningu. Odporúčam. 

V stredu mám rest day. A s tréningom začnem až vo štvrtok. 

#backtotheroots #thezonegym