Tretí týždeň programu

   Tretí týždeň programu BackToTheRoots je za nami a ja vám sprostredkúvam ohliadnutie ako sme postupovali. Píšem v množnom čísle lebo už je nás pár atlétov, ktorí ideme môj programming. Týmto sa chcem poďakovať Maťovi, Norovi a Marcelovi, že majú so mnou trpezlivosť.  To, že to funguje, ste sa niektorí presvedčili na silových prírastkoch.

Ale pekne postupne. Sme v treťom týždni akumulačného obdobia, kde stále prevláda sila a rýchlostno-silové podnety. Vytrvalosť v sile trénujeme obmedzene, jej čas ešte príde pri konci akumulačky a potom v transformačnom období.

#01022016 Pondelok

1.

7 min Progression

4 Wallball

30m Run

10 Muscle snatch (20kg barbell)

30m Run

2.

High Hang Squat Snatch

3-3-3-3-3

3.

A: 1RM Front Squat

B: 5 x 3 Front Squat at 80% of Todays 1RM

(Paused squat 3 counts on the bottom, no bouncing)

4.

1-2-3-2-1-2-3-2-1

Ring MU

10 wallball

#02022016 Utorok

1.

10 min Progression

5 Push Up

5 Slamball 10kg

10 DU

5 Pull Up Butterfly

5 Burpees Kipping

10 Shoulder rotation with Stick

2.

3 High Hang Squat Clean + 1 Push Jerk

5 sets total

3.

A: 5 Bench press at 80% of 1RM

B: 5 Weighted Pull Up Strict

*organization: Make Practice A and Then B and Continou A-B, A-B… 5 sets

4.

5 x 200m Run With a 50kg Sandbag (rest between run 1 minute)

#03022016 Streda

1. Progression

5 RFNT

10 Deadlift (20kg Barbell)

1 Wall Climbing

5 TTB

2.

A: Snatch grip deadlift high pull

5 x 3 reps at 110% of 1RM Snatch

B: Snatch grip Deadlift (Pull)

5 x 3 reps at 120-150% of 1RM snatch

3.

3 Deficit HSPU + 2 Kipping Def. HSPU

EMOM 7 min

4.

MetCon

7RFT of:

5 Ring Dips (High Rings)

7 Box Jump

9 Pull Up

40m Carry run (10kg medball)

#04022016 Štvrtok

1.

20 min Mobility

Elastic Bands

2.

A: Muscle Clean + Strict press

2-2-2-2-2

B:  Push Press (from Rack)

5 x 3

3.

EMOM 9 min

Each 1:30 complete 4 TTB + 3 Pull up + 2 C2B (Butterfly tech.)

4.

Squat and Shoulder Mobility

#05022016 Piatok

1.

Weightlifting

TC 20 min

A: 1RM Snatch

B: 1RM C&J

2.

BSQ

5 x 10 reps at 70% of 1 RM BSQ

3.

10 min of Cindy WOD

5 Pull up

10 Push up

15 Squat

#06022016 Sobota

TEAMWOD

Buy in: 200m Run with 20Kg Sandbag

200 Push up*

150 Box Jump*

100 Pull up*

50 Burpees over Partner

Buy out: 200m Run with 20Kg Sandbag

*Sandbag not lay to ground

** For each swing partner do 1 rep deadlift 100Kg

Sunday Kettlebell

1.

Progression Ladder

1 Snatch KB L/R + 10 Push up

2 Snatch KB L/R + 9 Push up

3 Snatch KB L/R + 8 Push up

…..

10 Snatch KB L/R + 1 Push up

2.

5 Sets of:

6 x Alt (1 Clean + 3 Press + 3 OH Squat)

3.

6RFT

2 Ketllebell Complex

4 Burpees over KB

8 American Swing

4 Burpees over KB

Celý týždeň sa nakoniec ukázal dobre rozvrhnutý, niečo bolo náročnejšie a niečo bolo aj vďaka progression pasážam jednoduchšie a hravejšie. Veľmi ma to bavilo a už sa teším, čo prinesie 4 týždeň v programe BackToTheRoots. Vidíme sa priatelia v novom týždni. 

Nepozerajte na ľudí keď vám niečo chcú povedať, 
                                        ale počúvajte čo vám hovoria.